À partir de 40 ans, beaucoup de femmes constatent un changement : le poids s’installe plus facilement, le ventre s’arrondit et perdre les quelques kilos pris devient plus difficile, alors même que leur alimentation n’a parfois pas beaucoup changé.
On entend alors souvent : « C’est hormonal ».
Les hormones jouent effectivement un rôle important, notamment à l’approche de la périménopause. Mais elles ne sont qu’une partie de l’équation. Œstrogènes, insuline, cortisol, masse musculaire, sommeil et alimentation interagissent et peuvent expliquer pourquoi notre corps ne réagit plus tout à fait de la même façon après 40 ans.
Comprendre ces mécanismes permet surtout d’éviter une erreur fréquente : manger toujours moins pour essayer de perdre du poids.
Pourquoi prend-on plus facilement du poids après 40 ans ?
Il n’existe pas un unique « métabolisme des femmes de plus de 40 ans ».
Chez certaines femmes, la modification de la silhouette apparaît progressivement avec la périménopause. Chez d’autres, elle est davantage associée à une diminution de l’activité physique, à une perte de masse musculaire, à un sommeil moins réparateur ou à une période de stress.
Très souvent, plusieurs facteurs se superposent.
C’est pourquoi une approche individualisée est beaucoup plus pertinente qu’un régime identique pour toutes.
Œstrogènes et périménopause : pourquoi le ventre change-t-il ?
La périménopause peut débuter plusieurs années avant la ménopause. Pendant cette période, les hormones sexuelles fluctuent et les cycles peuvent progressivement se modifier.
La diminution des œstrogènes qui accompagne la transition ménopausique est notamment associée à une modification de la répartition du tissu adipeux, avec une tendance plus importante au stockage abdominal.
Certaines femmes constatent ainsi que leur taille s’épaissit alors que leur poids n’a finalement que peu évolué.
Mais attribuer tous les kilos pris aux œstrogènes serait trop simple. Le métabolisme, la masse musculaire, l’activité physique, l’alimentation et le sommeil évoluent également avec l’âge.
Insuline et glycémie : un autre élément à prendre en compte
L’insuline permet notamment à notre organisme de réguler la quantité de glucose présente dans le sang.
Lorsque notre alimentation entraîne des élévations très fréquentes de la glycémie, l’organisme doit régulièrement sécréter de l’insuline.
Avec l’âge, certaines femmes peuvent également devenir moins sensibles à son action.
L’objectif n’est pas pour autant de supprimer tous les glucides.
Je conseille plutôt de travailler sur la qualité des glucides et la composition globale du repas : davantage de légumes et de fibres, suffisamment de protéines et de bonnes graisses, et moins de produits très raffinés ou excessivement sucrés.
Par exemple, un plat de légumes accompagné de lentilles et d’une source de protéines n’aura pas le même impact qu’un déjeuner essentiellement composé de pain blanc, d’un dessert sucré et d’une boisson sucrée.
Le cortisol : le stress fait-il vraiment grossir ?
Le cortisol est souvent surnommé « l’hormone du stress » et parfois présenté comme responsable de la graisse abdominale.
Il faut là encore nuancer.
Le cortisol est une hormone indispensable au fonctionnement normal de l’organisme. Le problème est davantage l’installation d’un stress chronique, qui peut agir sur plusieurs facteurs associés au poids.
Lorsque nous sommes épuisées ou stressées, les envies de sucre peuvent augmenter, le sommeil peut se dégrader, la récupération devient moins bonne et il est parfois plus difficile de maintenir une activité physique régulière.
Avant d’ajouter une nouvelle restriction alimentaire, il peut donc être intéressant de se demander : comment est-ce que je dors ? Suis-je constamment sous tension ? Est-ce que je récupère suffisamment ?
Après 40 ans, préserver ses muscles devient essentiel
C’est probablement l’un des aspects les plus sous-estimés lorsque l’on parle de perte de poids.
Avec l’âge, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire si nous ne l’entretenons pas.
Or le muscle est un tissu métaboliquement actif et joue également un rôle important dans l’utilisation du glucose.
Après 40 ans, je préfère donc raisonner en termes de composition corporelle plutôt qu’uniquement de chiffre sur la balance.
Marcher, courir, nager ou faire du vélo sont excellents pour la santé. Mais ajouter du renforcement musculaire devient particulièrement intéressant : exercices avec le poids du corps, charges, élastiques, Pilates ou certaines pratiques dynamiques de yoga.
Faut-il manger moins après 40 ans ?
Pas nécessairement.
C’est pourtant souvent le premier réflexe : réduire les quantités, supprimer le pain, les féculents ou le dîner, puis recommencer un nouveau régime quelques semaines plus tard.
Une restriction trop importante peut favoriser la fatigue, les fringales et rendre difficile le maintien d’une alimentation équilibrée sur la durée.
Elle peut également contribuer à une perte de masse musculaire si les apports en énergie et en protéines deviennent insuffisants.
La bonne question n’est donc pas seulement « combien est-ce que je mange ? », mais aussi « qu’est-ce qui compose réellement mes repas ? »
À quoi peut ressembler une assiette équilibrée après 40 ans ?
Il n’existe évidemment pas d’assiette parfaite valable pour tout le monde.
Une base simple peut néanmoins consister à construire ses repas autour :
- d’une belle portion de légumes, pour les fibres et la diversité des micronutriments ;
- d’une source de protéines : œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu… selon ses habitudes alimentaires ;
- d’une portion adaptée de féculents de qualité : lentilles, pois chiches, quinoa, sarrasin, riz complet ou semi-complet, pommes de terre… ;
- de bonnes matières grasses, notamment huile d’olive, noix, graines ou poissons gras.
Les quantités doivent évidemment être adaptées à l’activité physique, à l’appétit, à la situation personnelle et aux éventuelles problématiques médicales.
L’objectif n’est pas de construire une assiette « de régime », mais une alimentation rassasiante que l’on puisse conserver sur le long terme.
Les protéines deviennent particulièrement importantes
Après 40 ans, il est intéressant de vérifier que les apports protéiques sont suffisants et correctement répartis dans la journée.
Un petit-déjeuner très sucré suivi d’un déjeuner léger puis de fringales en fin d’après-midi est, par exemple, une situation que l’on peut chercher à rééquilibrer.
Selon les habitudes de chacune, intégrer davantage de protéines au petit-déjeuner ou au déjeuner peut contribuer à améliorer la satiété.
Œufs, yaourt nature ou skyr selon la tolérance, oléagineux, poisson, viande, tofu, tempeh ou légumineuses permettent de varier les sources.
Et le sommeil dans tout ça ?
On parle énormément d’alimentation lorsque l’on souhaite perdre du poids et beaucoup moins du sommeil.
Pourtant, des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité peuvent perturber la régulation de l’appétit, augmenter la fatigue et favoriser les envies d’aliments très énergétiques.
À la périménopause, le sommeil peut justement devenir plus fragile : réveils nocturnes, sueurs, difficultés d’endormissement ou réveils précoces.
Lorsque je travaille sur une problématique de poids, le sommeil et le niveau de stress font donc partie des éléments que je prends en compte.
Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?
Il n’existe pas de complément alimentaire capable, à lui seul, de corriger une prise de poids liée à la quarantaine ou à la ménopause.
La micronutrition ou certaines plantes peuvent avoir leur place dans un accompagnement individualisé lorsqu’un besoin précis a été identifié, mais elles viennent en complément de l’alimentation, de l’activité physique, du sommeil et de l’hygiène de vie.
Je déconseille donc l’accumulation de compléments « spécial ménopause », « brûle-graisses » ou « détox » sans avoir préalablement identifié ce que l’on cherche réellement à améliorer.
Finalement, est-ce hormonal ou alimentaire ?
Souvent… un peu des deux, et pas seulement.
Une femme peut connaître simultanément une transition hormonale, perdre progressivement de la masse musculaire, dormir moins bien, être davantage stressée et avoir développé certaines habitudes alimentaires qui ne correspondent plus à ses besoins.
C’est justement pour cette raison qu’après 40 ans, je trouve plus intéressant de rechercher les facteurs dominants chez chaque femme plutôt que d’appliquer systématiquement le même régime.
Et lorsqu’une prise de poids est importante, rapide, inexpliquée ou accompagnée d’autres symptômes, il est important d’en parler avec son médecin afin de rechercher une éventuelle cause médicale.
Vous avez pris du poids depuis la quarantaine et ne comprenez pas pourquoi ?
Dans mon accompagnement en naturopathie à Paris 13, je travaille notamment sur les problématiques de gestion du poids, équilibre hormonal féminin, digestion, stress, sommeil et fatigue + drainage si besoin.
L’objectif n’est pas de vous imposer un régime supplémentaire, mais de comprendre votre fonctionnement, vos habitudes alimentaires et votre rythme de vie afin d’identifier les axes sur lesquels il est pertinent d’agir.
Je vous reçois dans mon cabinet ainsi qu’en consultation à distance (sur demande).
→ Prendre rendez-vous pour une consultation de naturopathie : https://widget.treatwell.fr/salon/brune-vannier-naturopathe/?utm_source=partner&utm_medium=salon-site-embedded-book-now-widget
La naturopathie est une approche complémentaire. Elle ne se substitue pas à un diagnostic, un traitement ou un suivi médical.
